「たっぷり8時間寝たはずなのに、朝から体がだるい」
「布団に入ってもなかなか寝付けず、スマホを見てしまう」
「昼間に強烈な眠気に襲われて仕事にならない」
人生の3分の1を占めると言われる「睡眠」。
その重要性は誰もが知っていますが、現代人の多くが睡眠に関する悩みを抱えています。
実は、睡眠で重要なのは「長さ（時間）」よりも「深さ（質）」です。
忙しい私たちは、睡眠時間を極端に増やすことは難しいですが、質を高めることは今夜からすぐにできます。
この記事では、スタンフォード大学の研究などでも明らかになっている「最高の睡眠」を手に入れるための具体的なアクションプランをご紹介します。
Contents
睡眠の質は「最初の90分」ですべて決まる
睡眠には、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）のサイクルがあります。
その中でも、寝付いた直後に訪れる「最初の90分のノンレム睡眠」が最も深く、重要だと言われています。
この「黄金の90分」を深く眠ることができれば、成長ホルモンが分泌され、脳や体の疲労が回復し、短時間でもスッキリと目覚めることができます。
逆に、ここで躓くと、いくら長く寝ても疲れが取れません。
つまり、勝負は布団に入る前から始まっているのです。
1. 入浴は「寝る90分前」に済ませる
人が眠くなるのは、「深部体温（体の内側の温度）」が下がった時です。
お風呂に入って一時的に体温を上げると、その後急激に体温が下がろうとする性質があり、このタイミングで強力な眠気が訪れます。
【ベストなタイミング】
就寝予定時刻の90分前にお風呂から上がることです。
例えば0時に寝たいなら、22時30分にお風呂から上がります。
湯船に15分ほど浸かって深部体温を上げておくと、90分後にちょうど体温が下がり始め、スムーズに入眠できます。
逆に、寝る直前の熱いお風呂は交感神経を刺激して目が覚めてしまうので注意しましょう。
時間がない時は、ぬるめのシャワーで済ませるのが無難です。
2. 夕食は寝る3時間前、アルコールは控えめに
お腹がいっぱいの状態で寝ると、体は消化活動にエネルギーを使ってしまい、脳や体の休息が後回しになります。
胃の中を空っぽにしてから寝るために、夕食は就寝の3時間前（遅くとも2時間前）には済ませましょう。
また、「寝酒」は要注意です。
アルコールは一時的に眠くなりますが、睡眠の質を劣化させ、夜中に目が覚める原因になります。
「お酒がないと眠れない」という人は、睡眠の質が下がっている証拠かもしれません。
3. 寝る前のスマホは「ブルーライト」より「情報量」が敵
「寝る前のスマホは良くない」と耳にタコができるほど聞いていると思います。
画面から出るブルーライトが、睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制することも事実ですが、それ以上に問題なのは「脳が興奮すること」です。
SNSやニュースサイト、動画などの情報は、脳を覚醒させます。
「あの返信どうしよう」「こんなニュースがあったのか」と考え始めた瞬間に、脳は休息モードから仕事モードに切り替わってしまいます。
最低でも寝る30分前からはスマホを手放し、紙の本を読んだり、静かな音楽を聴いたりして「脳のスイッチを切る時間」を設けましょう。
4. 朝起きたら必ず「日光」を浴びる
夜の睡眠の質を高めるための準備は、実は朝から始まっています。
人間の体内時計は24時間より少し長くできており、放っておくと後ろにズレていきます。
このズレをリセットしてくれるのが「朝の太陽の光」です。
朝起きてすぐにカーテンを開け、日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
さらに、日光を浴びてから約14〜16時間後に、睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌されるようにタイマーがセットされます。
つまり、朝7時に光を浴びれば、夜21〜23時頃に自然と眠くなるようになっているのです。
まとめ：睡眠への投資はリターンが大きい
睡眠不足は、集中力の低下、免疫力の低下、メンタルの不調、肥満など、あらゆるトラブルの原因になります。
逆に言えば、睡眠の質さえ良ければ、仕事もプライベートもパフォーマンスが向上します。
- お風呂は90分前
- スマホは30分前まで
- 朝は日光を浴びる
まずはこの3つを意識してみてください。
高い枕やマットレスを買う前に、毎日の習慣を少し変えるだけで、翌朝の目覚めは劇的に変わるはずです。
