「夕方になると、パソコンの画面がかすんで見える」
「目の奥が重くて痛い」
「目からくる頭痛や肩こりが辛い」
毎日パソコンやスマートフォンと向き合っている現代人にとって、目の疲れは職業病とも言える悩みです。
単なる「疲れ目」であれば一晩寝れば回復しますが、ケアをせずに酷使し続けると、痛みや吐き気、全身の倦怠感を引き起こす「眼精疲労」へと悪化してしまいます。
目は、私たちが情報収集をするための最も重要なデバイスです。
今回は、大切な目を守るために、オフィスや自宅ですぐにできる疲れ目対策と環境づくりについて解説します。
Contents
なぜ、デスクワークで目が疲れるのか？
そもそも、なぜ画面を見続けると目が疲れるのでしょうか。
大きな原因は以下の2つです。
1. ピント調整機能のフリーズ
目のレンズ（水晶体）の厚さを調節する筋肉「毛様体筋」は、近くを見る時に緊張して縮みます。
パソコン作業はずっと近くを見続ける行為なので、この筋肉が何時間も緊張しっぱなしの状態になります。
いわば、腕立て伏せの姿勢をずっとキープしているようなもので、筋肉が凝り固まって疲労してしまうのです。
2. 瞬きの減少によるドライアイ
人は集中して画面を見ている時、瞬きの回数が普段の4分の1程度まで減ると言われています。
瞬きが減ると、目の表面が乾燥し、傷つきやすくなったり、光の刺激に敏感になったりして、疲れを感じやすくなります。
今日からできる！目の疲れリセット術
その1：「20-20-20の法則」を取り入れる
アメリカの眼科学会が推奨している、デジタルデバイスによる目の疲れを防ぐための有名なルールです。
- 20分おきに
- 20フィート（約6メートル）先を
- 20秒間見つめる
たったこれだけです。
窓の外の景色や、オフィスの遠くの壁などをボーッと見るだけで、緊張していた毛様体筋が緩み、リラックスできます。
1時間に1回長めの休憩をとるよりも、こまめに筋肉を緩める方が効果的です。
その2：目を「温める」
目が疲れて重いと感じる時は、ホットタオルや市販のホットアイマスクを使って目を温めましょう。
温めることで血流が良くなり、筋肉のコリがほぐれるだけでなく、目の周りにある油分の分泌腺（マイボーム腺）の詰まりが解消され、涙の質が良くなります。
休憩時間にタオルを濡らしてレンジでチンするか、お風呂に入った時に温かいシャワーを目元に数分当てるだけでもスッキリします。
（※目が充血して炎症を起こしている時は、逆に冷やす方が良い場合もあります）
その3：モニターの設定を見直す
今のモニター設定、買った時のままになっていませんか？
環境を変えるだけで、目への負担は激減します。
- 輝度（明るさ）を下げる：
白い紙と同じくらいの明るさが理想です。眩しいと感じる場合は明るすぎます。 - 画面の位置を下げる：
目線よりも少し下にモニターが来るように調整します。上目遣いになると目が大きく開き、乾燥しやすくなりますが、伏し目がちになれば乾きにくくなります。 - ブルーライトカット：
PCの設定で「夜間モード」や「ナイトライト」をオンにすると、画面が暖色系になり、刺激の強いブルーライトをカットできます。
目薬の正しい選び方
「とりあえずスッとする目薬」を選んでいませんか？
疲れ目の原因に合わせて成分を選ぶと効果的です。
- ピント調節筋が疲れている：ビタミンB12（赤い液体のものが多いです）
- 充血している：血管収縮剤が入っていないもの（血管収縮剤は一時的に白くなりますが、リバウンドのリスクがあります）
- 乾いている：人工涙液や、ヒアルロン酸配合のもの
防腐剤が入っていない「使い切りタイプ」が目に優しくておすすめです。
まとめ：目は「替えの効かない」一生のパートナー
歯はインプラントなどで代用できますが、目を取り換えることはできません。
一生使い続ける大切な目を守れるのは、あなただけです。
「20分に1回遠くを見る」
「寝る前に温める」
この小さな習慣を取り入れて、
